肌肉比黄金贵,如何防止肌肉负增长?

10-01 09:00 首页 囚徒健身



肌肉比黄金贵


相关研究表明:低强度长时间的有氧运动需要燃烧大量的能量,会在一定程度上抑制蛋白质的合成,最终削弱肌肉的生长。



低强度有氧运动抑制肌肉生长


低强度有氧运动消耗了大量的能量,会激活细胞的中央能量传感分子AMPK。


虽然激活AMPK促进大量脂肪的流失,但是它会防止促进肌肉生长的灭酶mTOR的分泌,这直接导致肌肉蛋白质的合成削弱,从而影响到增肌效果。



为了弥补低强度有氧运动的缺点,一种异于高强度有氧运动的训练,名为高强度间歇训练(HIIT)变得越来越普遍。


实际上,HIIT是一种“混氧运动”,名字是不是很帅气?


这种训练方法能够更加有效地减去身体脂肪,又不会明显地减少肌肉细胞内的能量,所以不会影响到肌肉的生长。



理论上,HIIT 是一种训练模式,而不是单指某一套训练动作。


它要求你以80-90%的极限力量练1分钟,然后以40-50%的极限力量来练大约一分钟以恢复身体。



另外,还有一件能令男伙伴们高兴的事儿,就是有一项研究显示:


HIIT可以提高睾酮分泌水平,而低强度有氧运动,则会降低睾酮分泌水平,这种抑制效会延续三天。而且,低强度有氧运动不仅降低总体睾酮水平,同时也会降低睾酮的生物活性形式


在哈克尼等人的一项研究显示,将进行耐力训练的男性和不训练的男性的总睾酮和活性形式进行对比:进行训练的那组的总睾酮和游离睾酮水平会低的多,说明耐力训练会降低睾酮,更重要的是,也会降低男性睾酮的生物活性形式。



HIIT的过量氧耗作用


除了燃烧脂肪和提供更多的同化环境,其他研究显示HIIT也可以在训练后更加持续地燃烧脂肪,相比于低强度有氧运动。



研究人员认为,这有可能是因为HIIT独特的提高PGC1-α1生产的能力,这能刺激肌肉细胞内线粒体的功能,而线粒体是细胞内氧化脂肪的细胞器,提高线粒体的活性就增加了燃烧脂肪的能力。



HIIT的生热作用


HIIT增加肌肉中PGC-1α的能力还有额外的好处,直接影响脂肪组织。


更具体地说,它实验已经表明,增加肌肉中PGC-1α水平诱导最近发现的一种蛋白质称为鸢尾素的分泌,与白色脂肪组织表面的受体(WAT)相结合。


鸢尾素与受体相结合将激活生热作用,促进能量消耗和脂肪流失。因此,练HIIT——增加肌肉组织内PGC-1α水平——可能促进鸢尾素分泌,驱动生热作用促进更多的脂肪流失。



总之,虽然低强度有氧训练可以增加PGC-1α水平,但是HIIT增加PGC-1α水平的能力会更加明显——更加显著的减脂但是不掉肌肉。


所以是应该选择低强度有氧,还是高强度混氧,主要是看你的健身目的。


如果你想最大限度地保住肌肉,并适度减少脂肪,那么你应该用高强度混氧


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